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【シニア健康増進】シニアの方でも簡単にできる腸内細菌で健康増進術

元気なお婆さんのイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや

シニアの方にとって、いかにして健康を維持するかは大きな問題です。

いや、現代において健康維持は全年代に共通する課題といっても差し支えないでしょう。

執筆者も、仕事で高齢者の方々とかかわるなかで、健康についての心配はよく耳にしており、

健康の重要性をひしひしと感じています。

今回は、鈴木祐 著『最高の体調』の内容を拝借して、執筆者の実体験も交えながら、

シニアの方でも実践しやすい腸内細菌による健康増進法について紹介していきます!

ぜひ最後までご覧ください!

腸を意識した食生活

腸内細菌のイラスト

腸内細菌のはたらきとその低下

人体の中でも、腸は食べたものから栄養を吸収するための器官で、

細菌などの外敵から身を守る役割も果たしています。

しかし、現代では食生活の変化などによって腸のはたらきが弱くなっているといいます。

その腸のはたらきの源は腸内細菌です。

腸内細菌は、細菌とはいっても有害なものではなく、

消化を助けたり、エネルギーを取り出したり、

内臓を外敵から守ったりと、重要な役割を果たしたりします。

腸内細菌なしには人体はうまく動きません。

腸内細菌として有名なものに、ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌や乳酸菌があります。

しかし、現代の食生活の変化によって、腸内細菌に対して負担がかかっており、

そのはたらきが低下することによる不都合が生じているといいます。

2020年におこなわれた研究によると、

腸の細胞に細かい穴が開いて、毒素がその穴から血管に入り込んでしまうそうです。

そうなると、慢性的な疲れや、うつ症状の原因となってしまうと結論付けられています。

この研究では、腸内細菌を守るために、食物繊維が有用であると示唆されています。

食物繊維の重要性

そもそも食物繊維とは、e-ヘルスネットによると、

「小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。

便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、

血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、

多くの生理機能が明らかになっています。」

と説明されています。

簡単に言えば、おなかの調子を良くしてくれる物質です。

腸内細菌は食物繊維を食べて生活しているのです。

つまり、食物繊維が不足すると腸内細菌が飢餓状態になり動かなくなるのです。

厚生労働省は一日当たり20~27グラムを摂取することを呼びかけていますが、

実際にはそこまで取れていないのが現状でしょう。

執筆者もそれまで意識したことはなかったのですが、

いざ自分の食生活を振り返ってみると、食物繊維が豊富な食材をほとんど取れていませんでした。

余談ですが、小中学校の給食献立表に食物繊維が豊富なメニューの時は、

キャラクター的なものが載っていた気がします。

当時も全く意識していなかったのですが、

今になってみて大事な栄養素だったのだと思っています。

では、食物繊維を取るためには、どのような食材を食べるとよいのでしょうか。

食物繊維が多く含まれる食べ物

食物繊維のイラスト(栄養素)

腸内環境の改善は一朝一夕では完了しません。

普段から食物繊維が多く含まれる食材を食べたいものです。

食物繊維が豊富に含まれる食材は、主に植物由来の食材です。

基本は野菜とフルーツを多く食べることが重要だそうです。

特に、ゴボウ、きのこ類、寒天、海藻、リンゴなどはより効果があるといいます。

和食には食物繊維が多く含まれている傾向にあるので、

普段から和食を食べることを意識するとなおよいです。

執筆者も食物繊維を意識した食生活をして、

おなかの調子が良くなったのを実感しています。

本書ではさらに食物繊維を取るためにサプリメントが勧められていますが、

残念ながら紹介されていたサプリメントは気軽に手に入るものではありませんでした。

いきなりサプリメントに手を出さずとも、

まずは普段の食生活を変えてみると、効果が実感できると思います。

腸内細菌を増やす発酵食品

キムチのイラスト

どれだけ食物繊維を摂取しても、

おなかの中にいる腸内細菌が少ないことには効果は低くなってしまいます。

それでは次に腸内細菌を増やす食事を見ていきましょう。

本書では、手軽で効果が高いのは「発酵食品」であると説明されています。

具体的に言うと、納豆、味噌、チーズ、キムチ、ヨーグルトなどです。

発酵食品には多くの細菌をもっており、

それらを食べることで私たちの体内で腸内細菌として活躍してくれます。

ロンドン大学の研究によると、

普段から発酵食品を多く食べる人ほど糖尿病や心疾患になる可能性が低く、

早期死亡率も低いという結果が得られました。

発酵食品ならなんでも腸内環境に良い影響を与えるそうです。

しかし、発酵食品はそれぞれ特有の細菌をもっており、

なるべくたくさんの種類の発酵食品を食べると、

腸内細菌に多様性が生まれ、より効果が得られるようです。

執筆者は納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズをよく食べます。

気持ちの問題かもしれませんが、

この生活を意識し始めてからおなかの調子が良くなり、

睡眠の質も向上したと感じています。

また、納豆、キムチなどはお財布にも優しいため、

大学生の身分では非常に重宝する食材です。

まとめ

今回の記事では、鈴木祐 著 『最高の体調』の内容を拝借して、

健康増進には、腸内環境を整えることが重要であることをご紹介しました!

腸内環境を整えるためには、腸内細菌のはたらきを活性化する必要があります!

納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を食べて腸内細菌を増やし、

植物由来の食事をとることで食物繊維を摂取し、腸内細菌を元気づけることで、

健康リスクは低くなります!

ぜひご参考ください!

今後のブログでも、健康増進についてご紹介します!

ぜひご覧ください!